上周为大家推送的文章你好，我叫焦虑告诉了大家：

焦虑是什么？

焦虑和焦虑障碍有什么区别？

焦虑障碍有哪些类型和表现？

今天的这篇文章是如何自我评估焦虑状态，以及焦虑障碍的治疗方法有哪些。一起来看文章吧~

我焦虑了，该咋办？

文｜闫煜蕾简单心理咨询师

一、自我评估焦虑水平的方法

?焦虑情绪的强度可以用主观评分表来评估自己的情绪。

大家可以在想象中画这样的一只温度计：温度从低到高分别是0-8，0就表示完全没有焦虑情绪，8表示你能想象的最焦虑的状况。而4是个中间值，这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了，少一分就觉得这事儿没啥大不了的。

然后，你就可以去评估自己最近的焦虑水平是4以下还是4以上？如果是4以上，是靠近8？还是靠近4？这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。

还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高，大多数情况下都在4以下，那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到4以上，并且对最近一段时间的整体评价都在4分以上，比如一周，或一个月，那就是比较高的焦虑水平了。

?社会功能的损害

即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能，是指在现实世界中需要去做的事情，比如学生需要去上学，成人需要去工作（可以从这几个方面考虑的社会功能，Work,Love,Fun，即工作和学习，恋爱和人际，娱乐和休息）。我们需要来评估，焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了？该做的事情做不好？

同样也可以去想象那个温度计，0代表对生活没有任何干扰，8代表生活因为焦虑已经完全没法运转了，4代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于4，则表示这个干扰还行，生活还没有乱套，如果大于4，表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢？

需要注意的是，自我评估不是诊断，也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作，因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高，体会到了比较明显的情绪痛苦，且持续了一段时间，建议去看专业的临床心理治疗师。

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二、高焦虑的自助办法

?正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。

正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》，也可以购买阅读。实际上佛教禅宗、打坐冥想的这种修行方式和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。

要注意的是，任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题，因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法，不管正念还是瑜伽，需要去把它变成生活的一部分。

?自助方法也有一定的局限性：第一，人是有惰性的，所以很少有人能够把自助的方法坚持下来；第二，在自助的过程中，会遇到一些困难，如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难，自助的效果会大打折扣。

因此，如果评估的焦虑水平较高，建议去见一见专业的心理咨询师。

三、在专业的心理咨询中，会怎样来治疗？

?社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗

?认知疗法基本的假设是，情绪是由我们的认知解释决定的，而不是由情境本身决定的。认知疗法，就是改变这种决定情绪的认知方式，来取得情绪的改变。

认知疗法认为，很多焦虑情绪与个体的自动化认知有关系，较多是因为个体在情境下产生的一种负性自动思维。这些思维有着两种显著的特征：第一是高估坏事发生的可能性，第二是高估坏事发生的严重后果。而正是这种负性自动思维，让人非常焦虑。

举个例子，有个典型的社交焦虑障碍患者，和别人说话时非常紧张。但是，这种紧张情绪并不是因为和别人讲话就必然导致的，而是因为在和别人讲话时产生了一种自动化的认知，这种自动化的认知里有这样一种负性自动思维：“如果我说错了，其他人会看不起我。”（高估坏事发生的严重后果）。

在认知治疗中，咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建，找出负性自动思维的不合理之处。

还是上面这个例子，“如果其他人说错了，我一定看不起其他人吗？”、“即便有一些人看不起我，那么这会导致怎样的严重后果呢？”

通过反复地思维练习，让来访者察觉到自己的负性自动思维，也能意识到其中的认知偏差，并反驳自己的不合理信念。这也就基本上实现了治疗的目标。

?暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之，就是去掉回避行为。

比如，如果非常回避社交场合，那就告诉自己不能回避，要去，并在社交场合下体会自己的焦虑，识别焦虑背后的信念是否有不合理之处，并且适应在社交场合下的焦虑，最终实现不再回避。

?另外，团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。

团体治疗给来访者们提供了一个真实的社交情境，社交焦虑有机会暴露在团体成员之间。团体治疗师和团体成员可以在这个情境中觉察这些焦虑，并有机会做一些社交行为上的试验，也有机会带着觉察去验证过度的焦虑是不需要的，让来访意识到不擅长社交也不会导致什么严重的后果。

?广泛性焦虑——认知行为治疗

广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧，并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲：夸大坏事发生的可能性，夸大后果的严重性（灾难化思维）。

单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好，而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。

就像如何应对社交焦虑一样，治疗师和来访者去探索在这些焦虑情绪背后的认知歪曲，然后试着用更加理性的想法去代替这些认知歪曲。同时，可以采用暴露疗法，把试图消除担忧的行为停下来，暴露在担忧之中，以习惯这些担忧。

?惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗

包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露（比如椅上旋转和过度换气）、渐进式肌肉放松等。如果是伴场所恐惧的惊恐障碍的话，可以进行现场暴露。

另外，临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗，以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药，且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。

四、这样一个小“栗”子

有这样一位来访者，他患有严重的社交焦虑，害怕和别人说话，在了解他是害怕别人给他负面的评价的基础上，咨询师引导来访探索为什么他这么害怕负面评价。

通过对来访童年及父母之间互动关系的探索了解到，来访有位非常挑剔、总是批评他的母亲。在来访的心理世界中，得到妈妈的负面反馈是非常可怕的一件事，因为这让他觉得自己是个毫无用处、一点价值都没有的人。所以在小时候，他会非常努力去避免得到这样的反馈，那就必须去猜测妈妈希望他怎么做、怎么说，然后他就那样去做。当他长大后，他也这样去猜测周围的人希望他怎么做、怎么说，可是并不能总是猜测明白。因此他很痛苦，觉得自己每天都在得罪别人，让别人不满意，而因为他让别人不满意，所以他是个失败者。探索了这些内在的心理原因后，来访就有机会得到新的内省：比如，自己活着并不是为了取悦别人、让别人满意，自己也是有来自内心的需求的；即便其他人对自己不满意，也并不意味着自己就是个失败者。

在心理治疗中（动力学取向），咨询师帮助来访将理智上知道的东西和情感进行连接，这就让来访真的有一天就开始觉得，自己真的是个蛮好的人，不是个失败者。

当获得这样的内省和认知上的转变后，以前有问题的行为模式就跟着发生了变化。

如果一个人能够去探索和理解他的焦虑情绪背后的心理冲突，对于他解决这些焦虑带来的现实问题会非常有帮助。

精彩问答：

Q1:我在过去半年内出现过3-4次心跳加速、呼吸急促，需静坐30-60分钟休息才能平复。看过医生说无异常，只说是心脏神经官能症。请问这个是不是不用太当回事，自己多调节就好了？

闫煜蕾：看起来像是惊恐发作。但是需要看这种发作之后，是不是心理上很害怕再次发作。如果不是很害怕，且医生检查也并无大碍，那有可能是体质上比较敏感。另外，有些人的气质就是焦虑类型的，这种类型的人有较强的生理唤醒，对于躯体的反应敏感度很高，更容易感受到内在感觉的变化。

要提醒注意的是，不要纠结于它会不会再来，身体难受是难受，但是你不去管它，过去就过去了，但是如果一直害怕再次发作，这样焦虑就上升了。

Q2:每次遇到比赛或者比较紧张的时候，会拉肚子，这是焦虑的表现吗？

闫煜蕾：这个是比较明显的肠易激惹症，是比较典型的焦虑障碍。

Q3:不能一个人独处是不是焦虑呢？

闫煜蕾：社交焦虑和性格内向是有区别的。社交焦虑会带来社会功能的损害，且有痛苦的感觉，内向不会太有这种痛苦感，因为非常接纳这样的状态。

Q4:对于焦虑，是否在有心理治疗的前提下，尽量选择心理治疗而非药物治疗？

闫煜蕾：这个一直有很多争议。很多时候，精神科医师觉得应该加入药物治疗的，但是也有很多研究（将很多很多临床研究放在一起的元分析）证实，单纯的心理治疗，与药物治疗联合心理治疗相，与单纯的药物治疗，三者效果是差不多的。所以说，焦虑障碍在临床证据上显示，是没有必要服药的，而且还有证据显示，单纯心理治疗的效果要比单纯药物治疗的效果更持久。

这里还要多说一句，如果大家有去看精神科医师，有进行药物治疗，大家还是要谨遵医嘱的，因为精神科医师是有权通过药物来对患者症状进行治疗的。

“任何心理问题都不是只言片语就能解决的。如果你识别到了你有这样的痛苦和需要，可以去找各专业的心理咨询师，分享这种感受，在咨询室中系统地专业地去解决这些问题。”

内容整理自简单心理微课堂

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作者闫煜蕾

简单心理认证咨询师

中国心理学会注册心理咨询师

中美精神分析联盟（CAPA）成员

北京师范大学临床心理学博士候选人

北京师范大学临床心理学实验室青少年焦虑障碍

认知行为治疗干预研究项目负责人

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