从“健康助餐点”、“健康食堂”、“轻食餐厅”到“健康步道”、“健康知识一条街”……现在，营养与健康元素无处不在，已经融入到了人们日常生活的点点滴滴。

中国营养学会将每年的5月第三周定为“全民营养周”，在这我们聊聊与此有关的一些话题。

今年全民营养周的主题是“合理膳食，营养惠万家”

要做到合理膳食，从选购、准备，到烹调、进食……

“慧”选食材

主食

除了选择常吃的米、面，还应选择全谷物、杂粮、豆类和薯类等。

蔬菜

每类蔬菜的营养特点各有千秋，建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。

水果

富含维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。以三口之家为例，每周可以采购4公斤~5公斤的水果，首选应季水果。

动物性食物

蛋白质含量普遍较高、质优，氨基酸组成更符合人体需要、利用率高，同时富含脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。

奶类

富含优质蛋白质，且钙吸收利用率高，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。

知道了该如何选择食物的种类，然后还要学会看营养成分表，可以帮助我们了解包装食品提供的能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量，及其占营养素参考值的百分比。我们应尽量选择低糖、低钠、营养密度高的食物。

?清洁备餐食物存放要质控

选择好食物之后，食物的清洁、制备和储存同样至关重要。

1、用流水反复冲洗食物，才能保证食物的清洁、干净，特别是生吃的食物更要清洗干净。

2、生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水产品和蔬菜根等可能会带有致病微生物。处理生的食物应该用专用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。

3、食物储存要得当，切勿将冰箱当保险箱。剩菜剩饭放置过久会产生亚硝酸盐，尽量现做现吃。

?巧手厨娘多蒸煮炖少煎炸烤

蒸煮炖等烹饪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的营养素。将食材挂糊、上浆后，用旺火快炒、滑炒等方式，适合大多数菜肴的烹制，也有助于降低食物中营养素的破坏。而油炸、油煎等烹饪方式容易破坏营养素，烧烤、熏制还会增加致癌物质的产生，应避免或减少此类烹饪方式。

我国居民膳食中盐、油的摄入量已超出推荐量。油、盐、糖摄入超标会带来明确的健康危害，因此应合理限制。平时推荐使用油壶、盐勺等计算和控制家庭中油、盐的摄入，在烹饪过程中还应注意减少糖和隐形盐如酱油、酱等的添加。

每个人都是家庭健康的守门员，重视自己和家庭的日常膳食管理，才能让家人在享受美味的同时打好健康基础。

北京医院中西医结合身心健康管理与国际诊疗中心致力于提供私密、权威的专业健康管理服务。

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