·各位青职师生，想必经过这一个月的网课，大家已经习惯了每天的居家在线授课和学习。可是长时间的久坐学习，会让我们的眼睛和身体产生一定程度的疲劳和不适。继上一期我们为大家带来一起学“新版眼保健操”之后，本期我们将推出由国家体育总局发布的最新版“脊柱活力操”示范教学。废话不多说，青职师生，咱们动起来吧！

居家抗疫学习期间都会有不同程度的久坐，保养脊柱应避免久坐，适量运动。久坐加上缺乏运动，是导致脊椎受损的“元凶”。注意以下几点，以减少脊柱疾病的侵袭。

1、正确的坐姿

2、合适的桌椅靠垫

3、经常站起来活动

疫情期间，我们更应注意脊柱保健！积极主动约束管理自我，养成“主动保健，预防第一”的健康生活方式，从而增强自身免疫力，达到抵御流行性疾病的效果。

近期，武汉新型冠状病毒感染疫情牵动全国，发病者多为40-60岁人士。而人们得病，对抗病毒、细菌的第一道防线就是自身免疫力。

你知道脊柱保健可以增強对抗流行性疾病的抵抗力吗？

为什么脊柱保健可以提高人体的免疫力？

脊柱，实乃百病之源。

脊柱是人体的中心轴，能产生很强的生物钟电能，为各脏腑和脑乃至全身输送、补充能量，对病毒的侵袭有很强的免疫力，对脑血栓、老年痴呆症、中风瘫痪、神经官能症、糖尿病等有很好的预防作用。

因此，保护脊柱健康，注重脊柱养护，才能提高人体免疫力，保持身体健康！

如果以上问题有一半你均回答“Yes”，那你要当心了，你的脊椎可能已经受损，最好请医生看看。坚持每天做一次居家脊柱保健操，可改善脊柱健康，有效提高免疫力！

我们这里有整套视频教学，

一起动起来吧！

国家体育总局最新

“居家脊柱活力操”

第一节屈伸醒脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

（1-2）从上至下逐一弯曲颈椎；

（3-4）从上至下逐一弯曲胸椎；

（5-6）从上至下逐一弯曲腰椎；

（7-8）屈髋到最大幅度，手臂在体前自然下垂；

第二个八拍同第一个八拍倒退还原；

（3-）左脚向侧一步，比肩稍宽，屈肘，掌心相对；

（2-）小臂尽力水平外展；

（3-）手臂伸直；

（4-）向后伸展，肩胛骨内收；

（5-6-7-8）缓慢有控制的伸展颈椎和胸椎，抬头45°；

第四个八拍同第三个八拍倒退还原。

第五至八八拍同第一至四八拍，但出右脚。

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：躯干屈伸肌群

力量：颈椎深层椎旁肌群：竖脊肌、夹肌、颈阔肌、肩胛提肌、斜方肌、枕骨下肌、胸锁乳突肌、斜角肌等

关节：全段脊柱的屈伸，肩关节外旋

作用

此动作增加脊柱屈伸灵活性，激活深层椎旁肌群，平衡日常生活不良姿态，缓解颈椎不适和肩颈疼痛，预防颈椎病和驼背发生，同时打开胸腔促进呼吸，也为后面的动作做好热身准备。

第二节抗阻活脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

（1-）左脚向侧一步，比肩稍宽，双手交叉置于头后下侧，手肘外展，头顶上引；

（2-3-4-5-6-7-8）保持头后与双手处于轻微对抗状态，缓慢低头；

（2-2-3-4-5-6-7-8）保持头后与双手处于轻微对抗状态，缓慢抬头；

（3-2-3-4-5-6-7-8）下巴回收，保持头后与双手处于轻微对抗状态，两肘向前靠拢

（4-2-3-4-5-6-7-）还原头部位置，停止对抗，双肘外展，打开胸腔，头顶上引；

（8-）收左腿和双臂还原成站立姿势；

第五至八个八拍同第一至四个八拍，但出右脚。

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：颈后肌群

力量：颈部深层肌群：竖脊肌、多裂肌、夹肌、颈阔肌、肩胛提肌、斜方肌、枕骨下肌、胸锁乳突肌、斜角肌等

关节：颈椎的屈伸和旋转

作用

抗阻增强颈部深层肌群和肩部稳定肌群的力量，缓解日常颈肩疲劳不适，促进颈肩部肌群的稳定控制能力。

第三节伸展松脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

（1-2-）左脚向侧一步，比肩稍宽，左手臂上举，掌心与脸相对，右手臂侧平展，掌心向下，头向左转45°，抬头望向指尖。

（3-4-5-6-7-8）左手从头顶上绕过，放于右侧脑后，右手背于体后，左手向头顶方向提拉，缓慢低头，右肩下沉；

（2-2-3-4-5-6-7-）保持脑后与左手处于轻微对抗状态，在45°方向上，缓慢抬头；

（8-）收左腿和左臂还原成站立姿势；

第三四八拍同第一二八拍，但方向相反。

第五至八个八拍同第一至四个八拍。

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：颈部肌群

力量：颈部深层肌群：竖脊肌、多裂肌、斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌等

关节：颈椎的屈伸和旋转

作用

舒张颈肩筋膜，促进血液通畅，预防和治疗落枕、头晕头痛等症状，维护颈椎的整体功能。

第四节我旋转强脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

（1-2-）左脚向侧一步，比肩稍宽，双臂从体侧到斜上举，掌心向上，头上抬45°；

（3-4-）左脚收回，屈双膝，双臂从体前交叉下落，双手分别触摸对侧膝关节外侧，屈髋，上身前俯，保持背部直立，眼睛望向斜下45°；

（5-6-7-8）上身向左旋，左臂向上打开90°，头左转顺着手臂向上看，尽量保持髋、膝不动；

（2-2-3-4）如5-6-7-8倒退还原；

（5-6-）挺胸，抬头目视前方；

（7-8-）收左腿还原成站立姿势；

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反；第五至八个八拍同第一至四个八拍；

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：躯干旋转肌群

力量：胸椎椎旁肌群以及旋转肌群：竖脊肌、多裂肌、夹肌、菱形肌、斜方肌、腹内外斜肌等

关节：胸椎的伸展和旋转，髋关节屈伸。

作用

此动作主要针对胸椎的旋转和屈伸功能进行锻炼，纠正日常含胸驼背的不良姿势，通过不同方向的重心改变，增加胸廓移动时的平衡稳定性，从而促进胸椎功能的正常发挥，改善胸椎活动受限，疼痛不适，胸闷，呼吸不畅等症状。

第五节灵步稳脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

（1-）左脚向左前方一步，双臂侧平展；

（2-）右腿向左脚的左前方点步，左手背于腰后，右手从体侧上举至左上方，掌心向下，上体向左侧屈；

（3-）同2；

（4-）收左腿还原成站立；

第二八拍同第一八拍，单方向相反；

（2-）左脚向左后方一步，双臂侧平展；

（2-）右腿向左脚的左后方点步，左手背于腰后，右手从体侧上举至左上方，掌心向下，上体向左侧屈；

（3-）同6；

（4-）；收左腿还原成站立；

第四八拍同第三八拍，但方向相反；第五至八八拍同第一至四八拍。

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：躯干侧向肌群

力量：脊椎核心稳定肌群：多裂肌、竖脊肌、腹内外斜肌、腰方肌、下肢肌群等

关节：脊柱的侧屈。

作用

锻炼脊柱侧屈功能，全面伸展身体两侧筋膜链，缓解肌筋膜紧张疲劳，通过交叉步伐提高脊柱平衡稳定性，促进脊柱关节的灵活性，增强关节突关节的承重能力，从而有效减轻椎间盘压力，预防下腰痛、椎间盘突出、椎管狭窄等疾病的发生。

第六节跳跃壮脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

（1-）右脚向前一步，屈肘小臂举于胸前，双手握拳，肩、肘、腕在同一水平面上

（2-）以前脚掌为轴提踵，髋部向左旋90°，尽量保持面向前方，左臂伸直体前举，右臂伸直体侧举，双臂成直角，双手变掌，掌心向下；

（3-）同1

（4-）收右腿还原成站立；

后四拍同前四拍，但方向相反；第二至四个八拍同一八拍

（5-）跳成分腿站立，手臂如1

（2-）跳起，髋部向左旋转90°，手臂同2。

（3-）同6

（4-）跳成并腿站立；

5-8拍同1-4拍，但方向相反；

第六至八八拍同第五八拍

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：脊柱旋转肌群

力量：核心肌群：多裂肌、竖脊肌、腹内外斜肌、腰方肌、下肢肌群等

关节：脊柱的旋转。

作用

增加动作难度以及心肺功能刺激，提高全身的缓冲稳定能力，从而平衡脊柱局部压力，促进躯干动态稳定性，加强核心肌群的肌肉力量和控制，延缓脊柱退化，预防脊柱疾病的发生，同时此动作对手腿协调配合有较高要求，能够有效刺激神经肌肉的协调动员。

第七节环绕牵脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

（1-2-）左脚向侧一步，双手于体前交叉，并反转向上举起；

（3-4-5-6-7-8）上体向左侧屈；

（2-2-3-4-）上体左旋俯身，并缓慢经前方转到右侧，双手与额头同高，眼睛望向双手；

（5-6-）同2，但方向相反；

（7-）同1

（8-）收左腿还原成站立

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反，第五至八个八拍同第一至四个八拍；

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：腰方肌、后伸肌群

力量：核心肌群：腹内外斜肌、腰方肌、竖脊肌等

关节：脊柱的侧屈和前屈。

作用

大范围伸展脊柱，促进肌群疲劳恢复，增加关节灵活性，减轻椎间盘压力，预防椎间盘突出等脊柱疾病。

第八节呼叫守脊

（八拍×8）

动作要点

预备：站立

第一、二个八拍腹式呼吸四次，每四拍一次

第三、四个八拍胸式呼吸四次，每四拍一次

第五至八个八拍完全式呼吸四次，一个八拍一次

锻炼到的肌肉群和主要针对的关节

拉伸：呼吸肌、腹横肌

力量：核心肌群：腹横肌、膈肌、呼吸肌、盆底肌等

关节：脊柱的侧屈和前屈。

作用

静心调息，全面调节呼吸，增强腹内压的调节能力，促进脊柱在呼吸时的稳定控制，增强核心肌群的功能，从而促进锻炼后续良好影响，减缓脊柱退化，预防脊柱疾病。

注意事项

1.颈腰椎病发作期不易练习

2.练习时应缓慢渐进进行，不求快而力求动作的精准

3.高危颈腰椎患者应慎重进行锻炼，若锻炼后症状加重应减少动作幅度和强度，甚至停止锻炼

4.重症骨质疏松患者和其他临床医生不建议进行锻炼者请咨询慎用。

主编

张永林

审定

张显为牟晓峰

责编

陈曦

制作

“青职体育之家”新媒体中心

校对

陈曦